5 Prostych sposobów pomocy w zapobieganiu depresji poporodowej

Nikt nie chce wejść w głęboką mgłę depresji poporodowej, ani też w stałą krawędź lęku poporodowego, a przecież wiemy, że 1 na 7 kobiet doświadczy Perinatal Mood Disorder (PMADs). Do tej pory nacisk na świadomość skupiał się głównie na rozpoznawaniu objawów i uzyskaniu przez kobiety pomocy, której potrzebują po postawieniu diagnozy. Chociaż jest to wspaniała, ważna praca, to nie wystarczy. Musimy rozpocząć pracę, aby zapobiec depresji poporodowej. Zapobieganie będzie wymagało dużych zmian w naszym obecnym systemie opieki zdrowotnej nad matkami i psychiatrami.

Są jednak również małe zmiany, rzeczy, które można zrobić samemu, aby zmniejszyć własne szanse na depresję poporodową.

Oto 5 prostych sposobów, na które możesz zmniejszyć swoje szanse na przeżycie depresji poporodowej:

1. Zwróć uwagę na swój nastrój pod koniec ciąży.
W 30-40% przypadków depresja poporodowa zaczyna się faktycznie w ostatnich miesiącach ciąży. Zgłoś się do siebie przez cały okres ciąży i zapytaj: "Jak się czuję?".

Tak, hormony ciążowe mogą być szalone, ale i tak powinieneś być w stanie oczekiwać i czuć radość. Jeśli czujesz się niespokojna lub przygnębiona, czas na rozmowę z lekarzem prowadzącym. Istnieją kroki, które można podjąć, aby zaradzić objawom i zapobiec ich pogorszeniu po porodzie.

2. Wspieranie solidnej sieci wsparcia.
Coraz częściej badania pokazują, że posiadanie silnej sieci wsparcia jest ochroną przed depresją poporodową.

Pierwszym krokiem do upewnienia się, że Twoja sieć wsparcia jest gotowa pomóc Ci po porodzie, jest rzeczywiste ustalenie, kto jest częścią Twojej sieci wsparcia. Po określeniu "kto", możesz zdefiniować role dla ludzi w swoim życiu i, co równie ważne, wyznaczyć granice z ludźmi, którzy nie udzielają wsparcia.

Polecam rzeczywiście usiąść z kartką papieru i odwzorować różne poziomy twojej sieci wsparcia. Jeśli nie jesteś pewien, jak to zrobić, zrobiłem podręcznik, który pokazuje, jak to zrobić. Kiedy już zmapujesz swoje wsparcie i zdefiniujesz role/granice, możesz zacząć aktywować swoje wsparcie. Twoi ludzie chcą ci pomóc, a przyznanie każdemu konkretnej roli z wyprzedzeniem oznacza, że wiedzą dokładnie, jak chcesz otrzymać pomoc. Dzięki odpowiednio zdefiniowanej i aktywowanej sieci wsparcia, nie potrzebujesz w pobliżu miliona przyjaciół i rodziny, możesz mieć mały, ale potężny zespół, który jest gotowy do pomocy.

Jeśli pomysł mówienia ludziom, jak potrzebujesz ich pomocy, lub co gorsza, wyznaczania granic z ludźmi, których nie chcesz po porodzie, sprawia, że czujesz się niekomfortowo- Nie stresuj się! Nakreśliłem te kroki dla ciebie, w tym kilka szablonów tekstowych, które pomogą ci przekazać twoje potrzeby i wyznaczyć granice, w moim podręczniku Zapobieganie depresji poporodowej (Preventing Postpartum Depression Workbook).

3. Ustalenie realistycznych oczekiwań po porodzie.
Jeśli jeszcze nie przeżyłaś okresu po porodzie, to niezwykle ważne jest, abyś miała prawdziwe wyobrażenie o tym, jak to jest mieć noworodka i wyzdrowieć po porodzie. Bądź ostrożna, to nie tylko przytulanie się i miłość. Jest tak wiele zmian w bardzo krótkim czasie, a nawigowanie po tej ogromnej zmianie przy braku snu może być przytłaczające. Radzę wszystkim początkującym (zarówno mamom, jak i tatom), aby zwrócili się do swoich przyjaciół, którzy mieli dzieci w ciągu ostatnich kilku lat i zadawali im pytania otwarte. Na przykład: "Jak to jest być mamą/tatą?"

Kiedy rozmawiam z oczekującymi rodzicami, lubię przeglądać to, co nazywam Pięcioma Czynnikami Przytłaczającymi w 4-tym trymestrze (The 5 Factors of Overwhelm): Karmienie piersią, Tożsamość, Zmiany w związkach, Wyzdrowienie fizyczne i deprywacja snu (która ma podręczny akronim BIRPS). Upewnij się, że podczas rozmowy z przyjaciółmi i dostawcą OB trafisz na wszystkie te tematy. Wszyscy rodzice powinni mieć przybliżone wyobrażenie o tym, jak te 5 czynników może odegrać rolę w doświadczeniu poporodowym.

4. Priorytetem jest sen.
Jest to niezbędne zarówno pod koniec ciąży, jak i po porodzie. Badania pokazują, że kobiety, które dostają wystarczająco dużo snu pod koniec ciąży, mają niższe wskaźniki depresji poporodowej (Premia: dobrze wypoczęte mamusie mają krótsze porody i zwiększone szanse na poród pochwy też!). 3 najłatwiejsze sposoby na poprawę snu: #1 Idź spać o tej samej porze każdej nocy (to szkoli Twój mózg do produkcji melatoniny i uzyskać senność we właściwym czasie). #2 Trzymaj się z dala od urządzeń na godzinę przed snem. #3 Miej regularną rutynę snu. W ciąży lubiłam łączyć swoją rutynę snu z liczeniem kopnięć i klejeniem. Jeśli potrzebujesz więcej pomocy, aby poprawić swój własny sen, sprawdź te 8 kroków, które pomogą Ci uzyskać spokojny sen.

Priorytetowanie snu po porodzie nie oznacza "spać, gdy dziecko śpi" (to naprawdę naprawdę trudne do zrobienia!), ale oznacza to uczenie się o wzorcach snu noworodków i o tym, jak od pierwszego dnia ustalać zdrowe nawyki snu. Dobra wiadomość jest taka, że jesteś we właściwym miejscu. Nie mogę polecić "Bierzesz Cara Babies Will I Ever Sleep Again"? Klasa dla noworodków wystarczy, bo z odpowiednią wiedzą i narzędziami możesz i będziesz mógł ponownie spać!

5. Przygotuj się na możliwość PMAD-ów.
Nawet przy perfekcyjnie wdrożonej profilaktyce, nadal możesz doświadczyć poporodowego zaburzenia nastroju/niepokoju. Są dwie rzeczy, które chcę, żebyś zrobił, aby przygotować się na tę możliwość.

Najpierw zadaj sobie pytanie: "Gdybym z góry wiedział, że będę miał nastrój po porodzie lub zaburzenie lękowe, co bym chciał przygotować?" Zapiszcie to, a potem przygotujcie kilka lub wszystkie te rzeczy. Na przykład: "Chciałbym mieć świetnego terapeutę." Świetnie, zróbcie teraz małe badania, zapytajcie i przygotujcie dane kontaktowe do terapeuty.

Drugą rzeczą, którą chcę, abyś pamiętał o tym: jeśli zmagasz się z porodem, znajdź sposób, aby uzyskać 4-5 (lub więcej) godzin nieprzerwanego snu dla Ciebie. Nie obchodzi mnie, czy musisz się uzupełniać, czy ktoś musi przewieźć dziecko na drugą stronę miasta. Twoje zdrowie psychiczne ma znaczenie, a objawy braku snu i depresji poporodowej odzwierciedlają się wzajemnie. Jeśli budzisz się jeszcze we mgle, nadal czujesz się beznadziejnie: zadzwoń do swojego dostawcy lub Postpartum Support International (1-800-944-4773).

Jeśli w którymkolwiek momencie rozważasz zrobienie krzywdy sobie lub innym, skontaktuj się z Krajową Gorącą Linią Samobójczą (1-800-273-8255).

Długa historia, w skrócie...
Są rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć swoje ryzyko depresji poporodowej, ale to nie znaczy, że to twoja wina. Od chemii mózgu do roli łożyska, rozwój depresji poporodowej jest daleki od prostoty. Wiele z czynników ryzyka dla PMAD jest poza Twoją kontrolą.

Jeśli jesteś zainteresowany wdrożeniem strategii prewencyjnych omówionych w tym artykule, możesz otrzymać bezpłatną kopię mojego podręcznika Preventing Postpartum Depression Workbook na mojej stronie internetowej.